続・続・コンディションを整えよう
日々のコンデションづくりには、食事が重要な役割を果たします。特に「たんぱく質不足」＝「体をつくる材料の不足」になるため、上手に摂ってコンディションを上げたいですね。
なぜたんぱく質は大事？
コンディションを「自分自身が今持っている力を発揮できる状態」に整えるために、食事の摂り方はとても重要です。十分に食べないと体を健康な状態に維持できないだけでなく、日中しっかりと活動できないことで、代謝や睡眠の質も低下してしまいます。
特に、たんぱく質は筋肉や骨などの「体をつくる働き」を担うことから、長く健康でいるためには筋肉や骨が減らないよう、若いうちだけでなく、年齢が上がってからはより一層意識して摂る必要があります。
また、たんぱく質が吸収されるときには糖質が使われるなど、たんぱく質以外の栄養素も欠かせません。
どのくらいたんぱく質を摂ればいい？
一食に摂りたいたんぱく質は、約20～30gが目安となり、朝・昼・晩の食事でなるべく均等にたんぱく質を摂ることが大切です。
一食当たりのたんぱく質量が少なすぎたり、食事の間隔が空きすぎると、エネルギー源の確保のために筋肉が分解され減ってしまいます。
一方で、たんぱく質は「摂り溜めができない栄養素」であるため、1回の食事でまとめて摂取しても、使わなかった分は体外に排出されてしまいます。ただし、総カロリーには影響するので、食べ過ぎには注意が必要です。
たんぱく質を吸収できている？
コンディションを整えるための食事は大切ですが、現在の体の状態に対して食事が合っているかどうかも重要です。
食べたものを体が受け取ることができなければ、コンディションは上がりません。
肉をたくさん食べると、消化不良や下痢になって、かえって調子が悪くなる…という方は、たんぱく質を上手に消化・吸収できていない可能性があります。
そういった場合は、同じたんぱく質でも消化の良い食材を選ぶなど、まずは体調に合わせた食事内容へと見直し、腸を整えることも必要です。
特に朝食はたんぱく質を意識しよう
忙しくて時間が取れない朝は、簡単に食事を済ませてしまっている人も多いのではないでしょうか。
実際に、昼食や夕食では1食あたりのたんぱく質量約20～30gが比較的摂れている一方、朝食では20gを下回る人が多いという結果が出ています。
また、朝食は、夕食から長い時間を食べずに過ごした後の最初の食事であり、寝ている間にも細胞の代謝などで寝起きの体はたんぱく質が不足している状態のため、たんぱく質の摂取にとても重要なタイミングです。
さらに、朝食でのたんぱく質摂取は、血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギーが長時間安定することで午前中の集中力が続きやすくなったり、たんぱく質は消化・吸収される過程で発生する熱エネルギーが糖質や脂質よりも高いため、より体を温める効果がある等、さまざまなメリットがあります。
運動した後は、たんぱく質を補給しよう
運動してエネルギー消費が多くなると、筋肉の合成と分解速度が高まります。特に、運動直後の30分～1時間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が栄養を最も吸収しやすいタイミングと言われています。
また、空腹状態で運動すると、体がエネルギー源として筋肉を分解し利用してしまうので、筋肉を守るための予防策として運動前には糖質などを含む食事を摂るようにしましょう。
たんぱく質の摂り方
たんぱく質を食事から効率的に摂るために、どんな食品に含まれているのか、どのように取り入れると効果的なのかを知っておくことはとても大切です。
動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせる
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などは、アミノ酸がバランスよく含まれていて良質なたんぱく質といわれています。また、同じアミノ酸を含んでいても動物性由来か植物性由来かによって、異なる機能を持っていることもあるため、いろいろな食品を組み合わせるのがおすすめです。
たんぱく質はビタミンB6を多く含む、ごま、にんにく、ほうれんそう、じゃがいも、バナナなどと一緒に摂るとより効果的に吸収できます。
